Oblicz, zrozum i działaj

Produkty, po które warto sięgać każdego dnia, to: twaróg półtłusty, jogurt naturalny, jajka, soczewica, ciecierzyca, makaron razowy i dowolna pierś z kurczaka.

Wystarczy dodać 150 g twarogu do śniadania (ok. 25 g białka) i 200 g jogurtu jako deser (ok. 10 g), by bez suplementów przekroczyć 1 g białka na kg masy ciała.

Pamiętaj o zróżnicowaniu – roślinne źródła dostarczają błonnika i mikroelementów, których brakuje w mięsie.

Zacznij od „bazówek”: płatki owsiane, ryż, makaron, kasza gryczana, soczewica, ciecierzyca – kupuj większe opakowania, cena za kg spada nawet o 30 %.

Mięso i ryby planuj na 3-4 dni wcześniej, mrożonki kupuj bez sosów – są tańsze i lżejsze kalorycznie.

Warzywa mrożone mają tyle samo witamin co świeże, a często kosztują 50 % mniej; sprawdzaj tylko skład – powinno być 100 % warzyw, bez dodatków.

Zmień słodkie napoje na wodę z cytryną lub herbatę zieloną – 0,5 l coli to ok. 200 kcal, których nie odczujesz podczas posiłku.

Chleb pszenny na razowy, masło na pastę z awokado, śmietana 18 % na jogurt naturalny – same zamiany pozwalają oszczędzić 250-400 kcal bez uczucia głodu.

Gotuj na patelni teflonowej – możesz zmniejszyć ilość tłuszczu o 1-2 łyżki, co przekłada się na 100-200 kcal w daniu.

Rano włóż do lodówki zamarynowanego kurczaka – wieczorem 25 minut w piekarniku i masz bazę do sałatki, tortilli lub makaronu.

Przygotuj „jadalną” wodę: dzbanek z wodą, plasterki cytryny, mięta i łyżeczka miodu – schłodzony napój zastępuje słodkie soki i poprawia nawodnienie.

Obierz 2 marchewki, 2 łodygi selera i przekrój na patyczki – schowaj w pojemniku z wodą. Gdy najdzie Cię ochota na coś „do chrupania”, masz gotowy zestaw za 50 kcal.

Zjedz solidny posiłek białkowo-tłuszczowy przed wyjściem – spowolnisz wchłanianie alkoholu i nie skończysz przy chipsach.

Wybierz drinki „czyste”: whisky z wodą lub gin z tonikiem light – o 100-150 kcal mniej niż słodzone koktajle.

Za każdy kielisek wina wypijaj szklankę wody – głowa Ci za to podziękuje, a dodatkowe 200-300 kcal zostaną w kieliszku, nie w biodrach.

Chłodnik czekoladowy: 150 ml mleka 1,5 % + 1 łyżka kakao + łyżeczka miodu + odrobina cynamonu – zmiksuj z 3 kostkami lodu, 95 kcal.

Bita śmietana z jogurtu: schłodź 100 ml jogurtu greckiego 0 %, ubij trzepaczką z łyżeczką erytrolu – puszysta, 65 kcal.

„Lody” truskawkowe: zamroź 150 g truskawek, zmiksuj z 50 ml jogurtu naturalnego – kremowa konsystencja, 90 kcal.